Опубликовано

Тренировочная программа для новичков, кто занимается до полу года

programma_trenirovok

Тренировочные программы

Существует множество различных тренировочных программ. Все они по своему хороши, у каждой есть свои особенности и отличия. Но далеко не все они подойдут для новичка! Так как, этот человек только начал тренироваться и возможно, в каких-то упражнениях у него нет правильной техники выполнения и в тренажёрном зале, где он занимается, нет данных тренажёров, а так же у него могут быть старые травмы и т.д. Эта тренировочная программа создана специально для НОВИЧКОВ. В ней собраны ОСНОВНЫЕ упражнения, которые называются БАЗОВЫМИ.

Базовые упражнения

На начальных этапах тренировок (да и на любом этапе, честно говоря) огромную пользу для организма приносят именно базовые упражнения. Начиная с них свое занятие, спортсмен приводит практически все основные мышцы тела в шок, тем самым провоцируя активное выделение тестостерона в крови. Содержание этого гормона в организме значительно влияет не только на крепость тела, но и на скорость обмена веществ — повышение уровня тестостерона приводит к ускорению этого процесса, в результате чего потребляемая спортсменом пища начинает усваиваться значительно эффективнее. Благодаря этому происходит увеличение мышечной массы в периоды интенсивных тренингов; или же снижение уровня подкожного жира во время сушки.

Рабочий вес

Поскольку при выполнении базовых упражнений задействуется сразу несколько мышц, спортсмен может работать с большим весом. Такая увеличенная нагрузка на организм дает еще больший толчок для выработки тестостерона и роста мышечной массы. Именно поэтому залогом успешной работы над своим телом являются регулярные упражнения с большим весом и его постепенное увеличение. Организм человека способен адаптироваться к внешним нагрузкам, поэтому постоянное ее увеличение при выполнении базовых упражнений является необходимым условием для развития мышц. Важный момент, в дальнейшем необходимо менять упражнения, кол-во повторов и подходов для того, чтобы организм не привыкал к одинаковым нагрузкам, и прорабатывались все виды волокон.

Вот так выглядит сама программа тренировок для новичков

  • Тренировочный день первый ( Спина + бицепс )

  • 1. Становая тяга 8-10 повторов, 2+1 разминочных подходов.
    2. Тяга штанги в наклоне 8-10 повторов, 3 подхода.
    3. Подтягивания широким хватом максимальное кол-во повторов, 3 подхода.
    4. Подъём штанги на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
    5. Подъём гантелей на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
    6. Подъём гантелей «молотки» 10-15 повторов, 3 подхода.

  • Тренировочный день второй ( Ноги + трицепс )

  • 1. Приседания со штангой 6-10 повторов, 3+1 разминочный подход.
    2. Жим ногами 10-12 повторов, 3 подхода.
    3. Подъём на носках сидя 12-15 повторов, 3 подхода.
    4. Жим лёжа узким хватом 8-10 повторов, 3 подхода.
    5. Французский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
    6. Разгибание на блоке 10-15 повторов, 3 подхода.

  • Тренировочный день третий ( Грудь + плечи)

  • 1. Жим штанги лёжа 8-10 повторов, 3+1 разминочный подход.
    2. Жим штанги под углом 30* 8-10 повторов, 3 подхода.
    3. Разводка гантелей лёжа 12-15 повторов, 3 подхода.
    4. Армейский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
    5. Махи гантелей в наклоне 12-20 повторов, 3 подхода.
    6. Махи гантелями стоя 10-12 повторов, 3 подхода.

В наборе мышечной массы огромную роль играет питание, особенно для людей с худощавым типом телосложения. Даже если вы тренируетесь по самой лучшей тренировочной программе, но не съедаете необходимое кол-во калорий, вам не видать заветно мышечной массы! Как показала практика, большинство людей не съедает свою норму калорий и необходимых нутриентов (белки, жиры, углеводы). В этом им приходит на помощь спортивные добавки. Для увеличения калорийности рациона созданы добавки под название «Гейнер», вот три хороших варианта:

Mutant Mass 2270 гр
ForMass Gainer 1500 гр
Mass Creatine 2000 гр

Также в наборе мышечной массы вам поможет такая добавка как креатин. Стоит он не дорого, а эффект будет заметен. Вот 3 отличных варианта:

Creatine Plus 300 гр
Creatine Monohydrate 200 гр | King Protein
Creatine 200гр

P.S. Если вы всерьёз решили подойти к массонабору и хотите приобрести спортивные добавки, вот вам совет: Спортивное питание работает в комплексе на много сильнее, чем по отдельности.

Рекомендуем также прочесть следующие статьи:

-Как увеличить массу тела? +11 кг за 3 месяца — результат нашего клиента!
-Меню для набора мышечной массы
-Как работает креатин?
-Спортивное питание для набора мышечной массы
-Грамотный выбор спортивного питания