Тренировка в зале для мужчин 3 раза в неделю

Приветствую всех новичков, которые решили встать на тяжёлый путь к созданию тела, о котором всегда мечтали. А также всех, кто решил начать с малого и просто привести своё тело в порядок. Тренировка в зале — это лучший и наиболее эффективный способ изменить свою фигуру к лучшему. Но для занятий в тренажерном зале не обойтись без грамотной программы тренировок! Об этом и поговорим.

тренировка в зале
Картинка взята с сайта GoodFon.ru

Скажу сразу, универсальной программы тренировок не существует! Так как цели и начальная точка отсчёта у всех разная. Но я дам вам одну из основных программ тренировок, а затем поделюсь нюансами, благодаря которым вы сможете дополнить и скорректировать эту программу под себя. Вам не придётся платить тренеру за составление программы, вы сможете создать её сами. Итак, начнём?

Для начала, хотелось бы кое-что прояснить. Данная тренировка подходит больше для мужчин, решивших набрать мышечную массу и привести тело в тонус. Для похудения она не совсем подходит, но кое что из неё принять можно, ниже в статье я об этом упомяну и дам пару советов как переделать её для похудения.

Без чего не обходится тренировка в зале

Основа всех тренировок это базовые упражнения! В сленге спортсменов их называю просто БАЗА. Делай базу до отказу. И те, кто использует базовые упражнения, являются правыми, ведь именно базовые упражнения задействуют множество мышечных групп и провоцируют на высокую выработку тестостерона. Тестостерон это главный мужской гормон, без которого можно забыть о наборе мышечной массы, тренируясь хоть по самой крутой олимпийской программе. Поэтому многие бодибилдеры часто прибегают к фарм поддержке, так как чтобы нарастить огромную мускулатуру на своём тестостероне почти нереально. Но я ни в коем случае не призываю использовать никакие препараты! Наша цель не победить на Олимпии, а привести тело в порядок и придать ему рельефности. Для этого будет достаточно собственного тестостерона. О том, как повысить его мы поговорим в другой статье на этом сайте. Итак, база, именно она будет начинать нашу тренировку, а заканчивать мы будем изолированными (забивочными) упражнениями.

Почему мы не используем только изолированные, ведь они сконцентрированы на одну группу мышц? –спросите вы. Ответ вы уже прочитали в абзаце выше. Тестостерон всему голова! Повторюсь, без него о мышечной массе забудьте, да и о мужской половой жизни тоже.

Итак, вот основной костяк нашей тренировочной программы:

Первый тренировочный день (Спина + бицепс)

  1. Становая тяга 8-10 повторов, 2 подхода +1 (разминочный).
  2. Тяга штанги в наклоне 8-10 повторов, 3 подхода.
  3. Подтягивания широким хватом максимальное кол-во повторов, 3 подхода.
  4. Подъём штанги на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
  5. Подъём гантелей на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
  6. Подъём гантелей «молотки» 10-15 повторов, 3 подхода.

Второй тренировочный день (Ноги + трицепс)

  1. Приседания со штангой 6-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный)
  2. Жим ногами 10-12 повторов, 3 подхода.
  3. Подъём на носках сидя 12-15 повторов, 3 подхода.
  4. Жим лёжа узким хватом 8-10 повторов, 3 подхода.
  5. Французский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
  6. Разгибание на блоке 10-15 повторов, 3 подхода.

Третий тренировочный день (Грудь + плечи)

  1. Жим штанги лёжа 8-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный).
  2. Жим штанги под углом 30* 8-10 повторов, 3 подхода.
  3. Разводка гантелей лёжа 12-15 повторов, 3 подхода.
  4. Армейский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
  5. Махи гантелей в наклоне 12-20 повторов, 3 подхода.
  6. Махи гантелями стоя 10-12 повторов, 3 подхода.

Важно отметить, что правильная тренировка в зале с грамотной тренировочной программой не является 100% ключом к успеху. В наборе мышечной массы важны 3 фактора, это: тренировки, питание и режим.

При соблюдении всех этих факторов, вы гарантированно получите желаемый результат.

Техника выполнения упражнений

Можете переписать её и начать тренироваться по ней сразу, если вы только начала заниматься в зале или тренируетесь меньше полу года. Убедительная просьба, изучить ПРАВИЛЬНУЮ технику выполнения каждого упражнения. В плане одной статьи у меня не получиться рассказать о всех тонкостях правильной техники, даже пары упражнений. К тому же стоит смотреть на них наглядно или в живую. Рекомендую использовать интернет, в ютубе полно видео о правильном выполнении тех или иных упражнений.

Особенно рекомендую серьёзно подойти к таким упражнениям как: жим лёжа, присед со штангой, становая тяга. Так как они и являются базовыми упражнениями и на них крайне легко получить травму. Спросите у любого спортсмена, у каждого есть своя история о травме или травме товарища по залу. В 95% случаев они получили её именно в базовых упражнениях. Тренировка в зале должна проходить безопасно, иначе будет не построение тела своей мечты, а разрушение имеющегося…

Далее приведу список советов по данной тренировочной программе:

  1. Повторюсь, изучите правильную технику выполнения упражнений. Особенно базовые.

  2. Для начала используйте небольшие веса (особенно в базовых упражнениях) чтобы отточить технику. Если вы получите травму, о тренировках можете просто забыть. Она будет преследовать вас каждую тренировку, даже если вы залечили её и даже спустя несколько лет.

  3. Начинайте тренировочный день с разминочного подхода и с разминки в целом. Перед тем, как началась ваша тренировка в зале, начните делать разминку на все связки и сухожилия, сделайте небольшую растяжку (да-да, прям как на физкультуре) затем стоит пробежаться минут 5 на беговой дорожке, дабы разогнать кровь по всему телу. Так вы прогреете рабочие мышцы и можете начинать. Первое подход в первом упражнении начинайте с разминочного веса, пусть это будет 50-60% от вашего рабочего веса. Это также нужно чтобы не получить травму и этим вы настроите ваш мозг на правильное выполнение следующих подходов.

  4. Наращивайте рабочий вес. Разминку сделали, первый разминочный подход сделали, теперь пора делать рабочий подход. Пусть это будет не максимальный вес, а 90% от вашего максимального веса (при котором вы можете сделать минимум 8-10 повторов). Сделали его, следующий подход добавьте вес на 10%. Это ваш рабочий вес. На третьем (рабочем) подходе добавьте ещё 5-10% и попытайте сделать минимум 8 повторов. Таким образом, вы будете прогрессировать в весах постоянно, а также вы станете очень «гибкий» в плане работы с различными весами. Вы сможете моментально подбирать веса таким образом, чтобы делать максимальное количество повторов, на сколько это возможно для вас. Это даст максимальную отдачу в каждом упражнении.

  5. Количество повторов в упражнении. Почему именно 8-10 повторов спросите вы? Скажу так, это условные цифры. Каждой мышечной группе без разницы, сколько повторов вы сделали. Ей важно сколько времени они пробыла под нагрузкой и достаточна ли была нагрузка. А количество повторов служит ориентиром для вас, чтобы вам было проще понять сколько времени проводить повтор в упражнении. Если вы сделали 12 повторов, ничего страшного, это даже хорошо, тут можно оставить такое кол-во повторов либо в следующем подходе увеличить вес чтобы сделать 10. Если вы сделали 6, тоже хорошо, можно чуть уменьшить вес или оставить на этом же уровне. Но если вы делает в базовом упражнении 15 и более повторов, это вес для вас маловат, стоит добавить вес. Потому что вы даёте на организм должной нагрузки. Однако, это применимо только к базовым упражнениям, для изолированных упражнений с небольшим весом это абсолютно нормальная цифра. Они необходимы для так сказать «забивки» мышцы. В таких упражнения норма это 15-20 повторений.

Теперь приведу 6 «апгрейтов» данной программы, чтобы вы смогли подстроить её под себя.

  1. Если вы уже адаптировались к нагрузке и занимаетесь по этой программе или схожей с ней, добавьте 1-2 изолированных упражнения на каждую группу мышц. Это максимально «забьёт» ваши мышцы. Эффективность повысится в разы.

  2. Увеличьте количество подходов в одном или двух упражнениях. Желательно это сделать на первое или второе упражнение. Это делается для того, чтобы максимизировать эффективность в «лучшем» упражнении. «Лучшее упражнение» имеется в виду, в котором вы максимально чувствуете мышцу и дающую максимальную нагрузку.

  3. Замените «нерабочие» упражнения. Если вы с трудом делаете, какое нибудь упражнение, у вас «страдает» техника в нём или вы плохо чувствуете в нём нагрузку – смело меняйте на другое. Иногда бывает так, что один человек чувствует каждое движение в упражнение, а другой совсем нет. Это зависит от многих факторов. Тут рекомендация проста, просто меняете на схожее упражнение. Например: после жима лёжа вы не чувствуете, что ваша грудь налилась кровью (не чувствуете усталось в груди после подхода, нет жжения) – меняете это упражнение на жим гантелей. Они позволят по-другому взглянуть на, казалось бы, похожее упражнение. Но не стоит менять базовое упражнение на изолированное (допустим жим лёжа на разводку гантелей лёжа). Базовое меняем на базовое, изолированное на изолированное.

  4. Нагрузите в разминке. Некоторые атлеты (Арнольд в том числе) используют данный способ. Перед началом выполнения упражнений, но после разминки, они делают 3-5 подходов с небольшим весом, чтобы накачать кровь в мышцы, чтобы она уже подустала и затем только «бомбить» основными упражнениями. Например: Арнольд перед упражнениями на спину делал 100 подтягиваний широким хватом и только потом начинал делать остальные упражнения. Естественно он разбивал эти подтягивания на 3-5 подходов. Для начинающих конечно подтягиваний нужно сделать намного меньше 30-50 думаю, будет достаточно. Так можно делать на каждую группу мышц.

Разминка на все группы мышц перед тренировкой в зале

Спина – подтягивания (3 подхода на максимум)

Ноги – разгибание (3 по 30 повторов)

Грудь – тяга от себя в тренажёре (3 по 20 повторов)

Плечи – махи в стороны (3 по 20 повторов)

Бицепс – подъём штанги перед собой (3 по 20 повторов)

Трицепс – французский жим (3 по 20 повторов)

Кстати, бицепс и трицепс не всегда стоит утомлять, так как они являются очень маленькими мышечными группами, их и без этого легко «забить». Также помните, что веса нужно брать не самые большие а где-то 50-60% от рабочих.

Лайфхак Pro атлетов – пампинг.

Что это такое? Пампинг — легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения «пампинга» в словах непросто, но однажды прочувствовав «пампинг», ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное — это вид в зеркале: картинка! Данный метод почти недоступен новичкам тренажёрного зала. Так как это чувство приходит только с опытом. Он также достигается с работой мозга. Основным правилом достижения пампинга является: упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. 

«Добивайте» 5-10 повторами с небольшим весов третье и четвёртое упражнение. К примеру: третье упражнение на плечи – махи в стороны, вы делаете гантелями 10 кг на 15 повторений, затем понимаете, что уже нет сил, всё «забито» и больше вам не поднять, кладёте гантели в стороны, берите 5 килограммовые гантели и начинаете делать снова на 5-10 повторов. Также очень важно чувствовать мышцу в каждом подходе (но это даст вам только опыт).

Аргинин для пампинга

Также для большего ощущения пампинга существует спортивная добавка – аргинин. Он помогает добиться «пампинга» в несколько раз быстрее, чем без него и ваши тренировки начнут проходить в разы эффективнее. Также аргинин улучшает питание мышц, ускоряет восстановление, заживление ран, снижает артериальное давление, усиливает секрецию гормона роста, снижает вредный холестерин, укрепляет иммунитет, всё это способствует увеличению мышечной массы.

Подстройка под себя

Каждый человек уникален и у каждого есть свои сильные стороны и это касается не только характера, мышления, но и в генетическом потенциале. У кого-то ноги начинают быстро расти, у кого-то плечи отродясь  широкие, кто-то худощавый, кто-то в теле, кто-то поджарый. У всех свой генетический потенциал. Наверняка вы видели таких людей в зале, одна группа мышц у него хорошо выступает, а другую чуть видно. Если вы не будете подстраивать программу тренировок под себя —  у вас будет та же ситуация. Развивайте свои слабые стороны. Допустим у вас узкие плечи, делайте акцент на них, ваша тренировка в зале должна начинаться именно с этой группы мышц. Если у вас быстро растёт грудь, ну и хорошо, начните тренировать её раз в две недели, вставляя свою отстающую группу мышц. Стоит развивать гармонично всё тело, а не то, что «легко идёт».

Используйте данную программу и советы по «апгрейту» и ваша тренировка в зале будет сверх продуктивной, а ваше тело очень быстро преобразится и максимально приблизится к телу о котором вы мечтаете. Также хочу повториться, в телостроительстве огромную роль играет питание, оно также важно как и тренировки, ведь на стройке без кирпичей дом не построить, также и тут. В результате, если у вас нет материала для строительства новых мышц, зачем вы «нанимали рабочих» (шли тренироваться). Поэтому настоятельно рекомендую прочитать статьи по питанию для набора массы на данном сайте, там вы найдёте всё что вам нужно знать. На этом я с вами прощаюсь и желаю хорошего массонабора.

Ах да, пара советов по тренировкам для тех, кто хочет похудеть.

  1. Не прекращайте делать базовые упражнения, они помогают выработке тестостерона, а он в свою очередь поможет вам сжечь лишний жир.

  2. Можно делать на одно упражнение больше чем при наборе массы и уменьшить веса на 10-20%, но увеличить количество повторов до 15. Но не стоит это делать в базовых упражнениях.

  3. Добавьте к обычным тренировка – кардио тренировки по 30 — 40 минут в конце тренировки будет достаточно. (бег, быстрая ходьба, велотренажёр и тд)

В остальном тренировки будут идентичные, а вот с питанием нужно кардинально всё поменять, тренировка в зале это очень важный аспект построения тела, но без хорошего питания тренировки могут стать бесполезными, а иногда и даже навредить организму. Поэтому мы написали и выложили в общий доступ на нашем сайте много полезных статей по питанию, которые дадут вам нужное количество информации для правильного питания с учетом интенсивных тренировок. Тренируйтесь с умом и всегда учитесь новому!