Опубликовано

Типы телосложения

tipy_teloslozhenij kak-opredelit-tip-teloslozheniya

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Эктоморф – худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа – наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф – трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этого титула, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 12-20 кг мышечной массы.

Пример тому – современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Программа тренинга эктоморфа

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы. Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день – спину, бицепсы. Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней. Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй – над ногами, в третий – над спиной и трицепсами. Желательно использовать на каждую группу мышц 1-2 базовых упражнения и одно изолирующее.

Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы мышц отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы. Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений. Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день – 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок нужно обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д. Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1-2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы : грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно — сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа

Скажем так ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы – типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель – увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%. Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%. Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями. В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды. Распределение калорий в процентном соотношении: белки – 20-30%, углеводы – 50-60%, жиры – 20-30%.

Добавки

Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза. Самое главное правило – принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся финтес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа – протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль – между завтраком и обедом, второй и третий – до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор – его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного, (т.е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона». Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты BCAA и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего его усвоения. При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое – ферменты принимают не постоянно, а курсами. Согласно рекомендациям врача. Второе – некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин или гейнер. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Подобрать спортивное питание для своего телосложения вы сможете с помощью нашего Калькулятора:

Дополнительные советы эктоморфу

  1. Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т.д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумоф. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
  2. Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
  3. Полноценно высыпайтесь ночью. Неоходимо не менее 8 часов сна, что бы обуздать свой высокий метаболизм.
  4. Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Мезоморф

Мезоморф – нормальное телосложение. Его характеризуют: средняяили широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.

Минусы. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается нереализованным.

Плюсы. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий – не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.

Иметь такой соматотип – мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому – то, что к мезоморфам принадлежат все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварцнеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов – сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.

Программа тренинга мезоморфа

Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.

Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом – во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.

Самое главное для мезоморфа – следить за динамикой роста мышц, что бы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые – это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы – это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированное в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Вам требуется достаточно времени на восстановление между тренировками = не менее 1 дня. Не исключайте аэробные занятия. Они помогут мышцам быть более – менее «сухими». Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 минут в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.

Режим питания мезоморфа

И тут мезоморфам повезло – придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое. Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу – 2-3 г на 1 кг веса. И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки – 30-40%, углеводы – 40-50%, жиры – 10-20%.

Добавки

Вам пойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.

Подобрать спортивное питание для своего телосложения вы сможете с помощью нашего Калькулятора:

Дополнительные советы

  1. Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приводит к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсбда следующий совет.
  2. Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.

Эндоморф

Эндоморф – полное телосложение. Его харкктеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы: У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы: Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.

Программа тренинга эндоморфа

Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мыщц, используя для этого наиболее эффективные упражнения. Тренироваться лучше по сплит-системам < <2+1>> (2 тренировки подряд,затем 1 день отдыха) и < <3+1>> ( 3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощением. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь. Перед силовой упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты. Добавляйте в занятиях повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную < <пирамиду>>,частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбирать по 1упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности:спина,грудь,бицепс,трицепс,квадрицепс,дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку-начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью-с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки. Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах,бег, командные игры, плавание. Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Режим питания эндоморфа

Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры. О пирожных,конфетах,сладкой газировке придеся забыть. Крахмалистые овоши- картофель, кукуруза, морковь-употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат-пожалуйста, ешьте сколько угодно. Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление углеводов. Предпочтительный источник белка-куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время < <подбрасывайте дрова в топку>>: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять все интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: < <Я сыт>> Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище. Пейте больше воды, от 2.5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки-40-50%, углеводы- 30-40%, жиры-10%.

Добавки

Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка: молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же – важно насыщать организм витаминами и аминокислотами. Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно < <подзаряжать>> себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например L-карнитин.

Подобрать спортивное питание для своего телосложения вы сможете с помощью нашего Калькулятора:

Дополнительные советы

  1. Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов.
  2. Такие нагрузки должны быть по меньщей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машин, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
  3. Не стоит много спать. Вам не обходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.