Как похудеть в домашних условиях на 10кг и больше?

Как похудеть в домашних условиях? Итак, вы решили похудеть на более 10 кг в домашних условиях и хотите знать реально ли это?

ОТВЕТ: Да, вполне реально сбросить лишних 10 кг! И не нужно чудо средств, секретных диет, тонн пота в тренажёрном зале и ужасных голодовок. Всё гораздо проще.

Хочу отметить если ваш вес более 100 кг, а рост 170 и ниже, то 10-ка кило улетит у вас влёт. Если же вес меньше – будет чуть по дольше.

Начнём?

Главное правило при любом похудении

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступаемой энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии.

Энергия же измеряется в калориях, а это значит, вы должны тратить больше калорий, чем съедаете. Исходя из этого, мы разделим эту статью на два раздела, как съедать меньше калорий и как их больше тратить.

Формула похудения выглядит вот так:

Кол-во съеденных калорий < кол-во потраченных калорий

Как есть меньше калорий?

Первое простое правило в питании:

Большая часть вашего дневного рациона должна быть низкокалорийной. Да-да, знаю, вам все это говорят, не ешь сладкое, мучное, молочное и тд и тп. От части они правы, но изредка и в небольших количествах всё это можно использовать, чтобы не сойти с дистанции (p.s. при сильном желании, если к сладкому не тянет – не ешьте). А что же можно есть? Да можно всё, фрукты, овощи, мясо (кстати, от мяса не толстеют, это белок), гарниры ( но в правильное время, об этом по позже). Давайте разложим всё по полочкам.

Мясо, рыба – каждый день по 2-3 раза ( P.S. колбаса не мясо, её нельзя использовать)

Гарниры (макароны, рис, вермишель, гречневая каша) – только на завтрак и обед 100 – 200гр в день.

Фрукты – 1 фрукт в день, желательно между обедом и ужином на перекус (P.S. не используйте бананы, там быстрые углеводы, тоже самое что и шоколадка).

Овощи – в неограниченном количестве! На ужин старайтесь есть мясо с овощами, без гарнира. Если сильно хочется кушать, возьмите огурец, помидор и сделайте салат, только не поливайте майонезом J В целом овощи можно все и хоть сколько.

Хлеб – 1-2 ломтика чёрного хлеба это если без него не естся. Можете обойтись без хлеба?- идеально.

Сладкое – разрешайте себе небольшой кусочек сладости 1-2 раза в неделю. Ломтик шоколада, конфетку, булочку, но помните в малом количестве и не более 2 раз в неделю!

Второе правило как похудеть:

Питаться 5-6 раз в день. Для кого-то это наверно покажется странным, но при похудении нужно стараться есть чаще, НО не больше. Это большая разница. Питаясь часто вы ускоряете свой обмен веществ, который в свою очередь начинает сжигать калории для поддержания вашего организма. Т.е. вы питаетесь, а калории сжигаются! Из этого делаем вывод. Если вы питались раньше 3 раза в день, поделите ваши порции пополам и будет вам 6 разовое питание. Распределите приёмы пищи таким образом, чтобы временной промежуток между ними был 2-3 часа, не больше. Также не в коем случае, не добавляйте дополнительные приёмы или перекусы. Просто разделите полноценные порции пополам и будет вам счастье!

Третье правильно как похудеть:

Исключите сладкое и жирное. Где-то вы это уже слышали? Да, я повторюсь и мы немного углубимся в эту тему. Видите ли сладкое опасно для похудения тем, что оно быстро усваивается организмом. Мощный потом питательных веществ, приводит к запуску процесса жироотложения, а значит, процесс похудения замедляется. Жирные продукты тоже должны быть исключены, особенно маргарин и жиры животного происхождения, но не рыбы.

Видите ли, организм неохотно использует жир в качестве источника энергии, ему гораздо проще отложить его в жировых клетках. Также хочу отметить, что жирные кислоты бывают насыщенные и ненасыщенные. Не стоит их путать. И когда говорят «жиры для похудения нужно кушать», имеется в виде ненасыщенные жиры. Это жиры омега-3 и 6. Омега-6 встречается в большинстве продуктов, с ним проблем нет, а вот достать омега-3 достаточно сложно. Она присутствует в рыбе и льняном масле. Кушайте рыбу, предпочтительно красную из неё вы получите омега-3 и белок, то что надо. Если вы не переносите вкус рыбы можно использовать добавку омега-3, она продаётся в каждом магазине спортивного питания и даже в аптеке (но в аптечном варианте будут относительно небольшие дозировки, а цена будет в разы выше).

Четвёртое правило как похудеть:

80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. В первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую — конвертируется в жир.

В некоторых источниках указывается на то, что прием пищи перед сном способствует ожирению, однако исследования доказали что это не так: имеет значение только калорийность, качество пищи и частота ее приема. Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером — белковая пища (мясо, рыба, протеиновый коктейль, овощи, салаты,  и т.п.).

Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки(если вы тренируетесь). Допустимо употребление небольшого количества белка. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны — то эти жиры разрушатся.

Ну и пятое заключительное правило:

Снижайте калории постепенно. Да процесс похудения займёт на две – четыре недели больше, но зато, вы легко войдёте в новый режим, меньше будет срывов и вы получите более стабильный результат. Все хотят быстро похудеть и снова есть что попало, забыть про похудение как страшный сон. Но это так не работает. Поэтому и придумывают различные голодовки, диеты и прочую ересь. Факт в том, что голодая, вы сливаете из организма воду, а не жир, в итоге тело обезвоживается (а это ухудшает работу всех органов, в том числе волосы, ногти, кожа и тд) а жир как был, так и остался. После такое голодовки через 3-5 дней обычного режима вы снова наберёте эти же килограммы, вода вернётся в организм и все ваши мучения насмарку, ещё и организм повредили. Начните снижать калорийность вашего рациона постепенно. Так вы привыкните к новому рациону, не замедлите ваш метаболизм и процесс похудения будет лёгкий, непринуждённый и самое главное эффективный.

Рекомендую снижать вашу калорийность на 10% раз в три дня. Снижать стоит до такого момента пока не начнутся изменения, пока не будет снижаться вес. Если он снижается примерно на один килограмм в неделю – это хороший результат. Если процесс встал на месте, попробуйте снова снизить калорийность ещё на 10% либо добавить физическую активность. А как начать сжигать больше калорий вы узнаете из раздела ниже.

Как вам тратить больше калорий?

Сейчас вы подумаете, что я буду говорить о тренировках, что нужно больше бегать, прыгать, мучить себя до изнурения.. но это не совсем так. Ведь чтобы начать тратить больше калорий нужно в первую очередь ускорить свой обмен веществ. Он поможет сжигать вам больше калорий. Как же его увеличить?

  1. Питаться 5-6 раз в день. Об этом уже говорили выше.
  2. Питьевой режим, об этом чуть ниже.
  3. Физическая активность
  4. Гормональный фон
  5. Здоровый сон

С 5-6 разовым питанием, мы разобрались, нет смысла мусолить его несколько раз. Давайте разбираться дальше.

Питьевой режим

Все врачи твердят — пейте больше воды! Кто нибудь пьёт? А ведь это так просто, взять налить в стакан воды и выпить и чувствовать себя станешь лучше и похудеть поможет. Оптимальный объем — 2 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Вода не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме следует помнить еще и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объем поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем. Хочу отметить, что желательно пить чистую воду, не кофе, чай и уж тем более не газировку. От чая и кофе отказываться конечно не предлагаю, но добавить 2-3 стакана чистой воды в день всё таки стоит. Также туда можно добавить дольку лимона для вкуса и пользы.

Физическая активность

Вот мы и добрались до страха большинства полных людей. Безусловно что бы похудеть необходима физическая активность. И обмен веществ ускорит и дополнительно калории «сожжёте». Если есть, возможность лучше тренироваться в зале, можно ходить на групповые занятия, там будет по веселее. Если хотите работать с железом рекомендую взять тренера, только обращайте внимание на его опыт, а не фигуру.

Многие девушки тренера от природы худые и в вашей форме они никогда небыли, зачастую они не смогут вам помочь. Но домашние тренировки никто не отменял! Похудеть дома можно ничуть не хуже. Домашнюю тренировку можно разделать на два вида, тренировка дома и на улице. На улице можно делать пробежки, вело прогулки, пешие прогулки. Пробежки по 30-40 минут в среднем темпе будет достаточно. Пешие (быстрым шагом) и вело прогулки должны быть около 60 мин.

Дома же можно делать различные упражнения (приседания с гантелями, отжимания, тяга гантели в наклоне, выпады с гантелями, «мостик», «лодочка», скручивания на пресс, сгибание рук на бицепс, махи гантелей в стороны, подъём ног лёжа, тяга гантелей к подбородку и др). Выбирайте упражнения сами. Могу лишь порекомендовать выполнять по 4-6 упражнения по 3 подхода и 10-15 повторений с перерывами по 1,5 – 2 минуты. В целом должна получиться полноценная тренировка на час – полтора. Также рекомендую тренироваться три – пять раз в неделю. Меньше нет смысла, больше может быть тяжело. Также всегда делайте тренировку разнообразной, разные упражнения и замены с домашней тренировки на пробежку.

Гормональный фон

Тут много рассказать не смогу, у каждого своя жизненная ситуация и своё здоровье. Рекомендую избегать лишних стрессов и не нервничать по пустякам. Это поможет сохранить ваши нервы, гормональный фон, здоровье в целом и привлекать в вашу жизнь только положительные вещи и события, попробуйте чаще улыбаться и вы заметите результат в первый же день.

Здоровый сон

Ну кто не знает, что нужно спать 8 часов в сутки? Да все знаю! А кто так делает? Меньше половины знающих. Вот и результат, мешки под глазами, свисающие бока, нездоровый цвет лица и тд. Совет, нечего зависать по 2-3 часа в ленте и сторисах, ложитесь по раньше спать, высыпайтесь, будьте здоровыми и красивыми и сможете похудеть и заполнить ваши ленты и сторисы сияющим контентом!

Расчет калорий

Итак, как есть меньше калорий, а тратить больше мы разобрались, а как вообще считать их? –спросите вы. Это узнают лишь те, кто дочитал статью до конца, вот у вас то и будет хороший результат, а не у тех, кто прочитал пару абзацев и решил всё что знает и пошёл(а) худеть.

Считать калории, которые вы съели, очень просто, скачиваете любое приложение по подсчёту калорий и записываете всё, что съели. На первый взгляд это кажется муторным и сложным, каждый приём пищи записывать, но я вас уверяю достаточно записывать 3-4 дня и вы будете общую картину и уже знать сколько вы примерно съели. Также это иногда помогает отказаться от лишнего «кусочничества» и соблюдение питьевого режима, о котором говорили выше. Лично я использую приложение Yazio, вы можете любое другое.

Считать калории, которые тратим, тут будет чуть сложнее. Тут понадобится браслет, который будет подсчитывать шаги и калории, а также нам нужно будет знать, сколько организм тратит на обмен веществ в течении дня. Если у вас есть браслет – замечательно, если нет, то можно использовать примерные цифры.

Примерные цифры: 30 мин бега = 250 калорий, 30мин вело тренировки = 200 калорий, 30 мин ходьбы = 170 кал. 30 мин тренировка дома = 150 кал.

Общий обмен веществ можно узнать на продвинутых весах, которые помимо веса измеряют обмен веществ, процент жира, мышечную массу и тд. Если есть – отлично, вставайте, замеряйте и применяйте. Если таких штук у вас нет, будем считать вручную. Формул несколько, но все они приходят плюс минус к одному значению.

Формула расчета кол. калорий, которое уходит на обмен веществ

Итак, мне нравится вот эта формула:

  • Для мужчин: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст + 5) = ваш обмен веществ
  • Для женщин: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст – 161) = ваш обмен веществ

Пример: девушка, вес 90 кг, рост 168 см, возраст 30 лет.

(10 х 90) + (6,25 х 168) – (5 х 30 – 161) = 90 + 1050 – 11 = 1129 кал уходит у девушки на обмен веществ. К этому значению приплюсовываете количество калорий, которые вы тратите на тренировке и будет вам значение, которое показывает сколько вы тратите калорий в течение дня. Теперь сравнивание:

Кол-во калорий съеденных меньше кол-ва калорий потраченных

Если съеденных меньше чем потраченных, значит вы на верном пути, если нет, значит, пора в этой жизни что то менять. Используйте мои советы выше и вы добьётесь нужного вам результата, а в скором времени и сами будете рассказывать друзьям и знакомым как похудеть. Кстати, хочу отметить, что чем больше разница между съеденными и потраченными, в пользу потраченных, тем лучше и тем быстрее будет виден результат. На этом я с вами прощаюсь, желаю удачи в похудении и крепкого здоровья!

Если вы хотите больше знать о правильном и здоровом питании, а так же готовы быть частью сообщества, которое думает и мыслит так же, то присоединяйтесь к нам и вступайте в нашу группу вконтакте: https://vk.com/body_mass