Как похудеть в домашних условиях без диет — 7 этапов

Всем доброго времени суток. Сегодня хотелось бы поговорить, как можно похудеть в домашних условиях. Весь план похудения я разбил на 7 этапов для того, чтобы вы смогли постепенно перейти на правильно питание и образ жизни в целом. Можно было сделать и 3 и даже 1 этап, но сразу взять и поменять образ питания в один момент не получиться. Начнутся срывы, «ночной жор» , депрессия и тд. Оно вам надо?

Как похудеть — 7 этапов

Для кого подойдёт данный план? Да абсолютно для всех. План универсальный и включает в себя основы основ в похудении, а справиться с ними может абсолютно любой человек, даже с очень маленькой силой воли!

Итак, что будет в этих семи этапах. В них мы будем постепенно переходить на правильное питание, питаться полезно, вкусно и самое главное НИКАКИХ ГОЛОДОВОК! Также мы будем постепенно добавлять физическую активность. Куда же без неё. Скажу сразу, если исключить физическую активность результат будет незначительный, так как она играет важную роль в жизни человека. Но хочу вас успокоить, это не будут тяжёлые изнурительные тренировки до седьмого пота и вам не потребуется специальный тренажёр для этого (если он у вас есть это очень хорошо!). Ну что готовы приступать? Тогда начнём.

1 Этап — Убираем вредную пищу из рациона

Данный этап можно разбить на микро этапы, ежедневно или раз в два-три дня убирать по одному вредному продукту. Смотрите сами, всё зависит от того, сколько вы едините вредных продуктов. Что я имею в виду под вредными продуктами. Это в первую очередь сладкое: (шоколадки, конфеты, тортики, в общем, все где в составе есть сахар. Также рекомендую постепенно снижать количество сахара, который вы добавляете в чай, кофе.

Дело в том, что сахар присутствует в большинстве продуктов, которые мы едим ежедневно и нет никакой потребности добавлять его в чай. Просто начните понемногу добавлять всё меньше и меньше ложек сахара, а потом и вовсе перестаньте добавлять, позже вам даже не захочется его туда добавлять. Вот увидите. Ко вредной пищи, которая мешает вам похудеть, можно также отнести все мучные изделии (булочки, белый хлеб, пирожки, ватружки и тд). Если привыкли всё есть с хлебом, просто заменить его на чёрный хлеб или на хлебцы. Но обращайте внимание при выборе хлебцов на их калорийность.

Отдавайте предпочтения тем хлебцам, чья калорийность будет ниже. Разница же в них может быть несколько крат. Т.е. у одной пачке хлебцов может быть калорийность 450 ккал, а другой 150 ккал. А и те и другие вы съедите за одинаковое количество времени. Также рекомендую отказаться от алкоголя, в большей степени от пива. Тут думаю не надо объяснять. В целом совет такой, убирайте постепенно по 1 вредному продукту из дневного рациона. Как только «прикончите» их все, переходите к следующему этапу.

2 ЭтапСнижаем общую калорийность

Выполнив первый этап, мы уже сделали огромный шаг к нашей цели — похудеть, теперь дело за малым. Необходимо снизить калорийность вашего рациона. Избавившись от вредной пищи, мы уже неплохо снизили калорийность, теперь нам нужно заменить кое какие продукты на менее калорийные. Если я буду  перечислять продукты и писать к ним замену, у меня не хватит статьи, да и вы устанете её читать. Мы сделаем проще. Вам известен ваш рацион, вам известно, какие продукты, каких марок вы предпочитаете. Начните сравнивать калорийность между ними и аналогами.

В пример снова поставлю хлебцы из прошлого этапа, там можно наглядно увидеть разницу в калориях. Но не стоит с этим перебарщивать. Что я имею в виду? Не стоит заниматься идиотизмом и пить 0,5% молоко вместо 3% а затем кушать сыр с 65% жирности. Это так не работает. Заменяйте только то, что можно заменить и иногда, если разница совсем не большая, но продукт более вкусный его можно оставить. Также можно заменять не напрямую, т.е. если вы раньше ели белый рис и есть вариант заменить его на бурый, но как вариант можно заменить на гречку и гречка вам больше по душе, выбирайте гречку.

Ещё один пример. Можно заменить белый хлеб на чёрный, а можно на хлебцы, а если вы привыкли, есть без хлеба, то заменять ничего не нужно вовсе. Главное чтобы вы не голодали, иначе начнутся срывы и «жоры» всего подряд. Просто заменяйте умеренно и с умом, без геройства. И помните, что бы похудеть, ваш новый рацион должен теперь для вас стать постоянным, поэтому это нужно делать не через силу, а с удовольствием, иначе на долго вас не хватит.

3 этапДобавляем физическую активность

С питание более-менее разобрались, что по физической нагрузке? Не пугайтесь, как и обещал, пахать в зале никто будет (хотя это может дать весомый вклад в ваше тело). Для начала мы добавим с вами обычные прогулки по 1 часу в день. Начните гулять, с ребёнком или мужем(женой) минимум 4 раза в неделю по часу в день и вы заметите результаты! Чуть позже можно увеличить время прогулок до 1,5 – 2 часов или сделать их ежедневными. Но никаких посиделок на лавочке или ходьбы по магазинам. Вышли из дома, и пошли, куда глаза глядят, без остановок и перекуров.

Для продвинутых можно добавить пробежки по 30 – 60 минут, 2-3 раза в неделю. В целом вам нужно будет проходить 10 – 15 тыс шагов в день. Используйте для подсчёта фитнес браслет или установите приложение на телефон. Фитнес браслет можно приобрести в любом спортивном магазине, благо сейчас они стоят копейки, а приложение на телефоне будет вообще бесплатно, но оно не настолько точное.

4 этап — 5-6 разовое питание что бы похудеть

Сейчас наверно половина читателей в недоумении. Как можно столько питаться и похудеть? Я же обещал вам план без голодовок? получите, распишитесь. Всё очень просто, вам не нужно больше есть. Все ваши приёмы пищи вы делите на две порции. Таким образом, вы питаетесь часто, но небольшими порциями. Таким образом, в ваш организм будет получать необходимое количество пищи для создания энергии и поддержания жизненных процессов, а в «бока» ему попросту нечего будет отложить.

Также регулярное частое питание ускоряет обмен веществ, что увеличит количество «сожженных» калорий в течении дня. Питаясь таким образом, вы будете чувствовать лёгкость и энергию в течении дня. Каков будет режим дня с таким питанием? В течение дня вы будете кушать каждые два-три часа, в зависимости от вашей загруженности. Только прошу, никаких бутербродов, лучше заменить на яблоко или другой фрукт (кроме банана). Также не перебарщивайте с фруктами, помните про второй этап. Кстати в этом плане овощи гораздо полезнее фруктов. Но фрукты вкусненькие правда? Кушайте один фрукт раз в день, чередуйте их периодически по своему вкусу и будет вам вкусно и полезно!

5 этап — Пейте не менее 2 литров воды в день

Казалось бы, что сложного в том, чтобы выпивать 2 литра воды в день. Но 95% людей, пытающихся похудеть, да и людей в целом не делают этого! Почему? Ответ простой: забывают и просто лень. Давайте теперь поговорим о пользе. Я не буду перечислять все полезные свойства воды, вы их и так знаете, а если не знаете, значит не помните, а не запомнили, потому что это было для вас не важно на тот момент. Хотите, расскажу такое плюс приёма воды в день, что вы запомните и начнёте регулярно пить воду? Если да, то читаем дальше. Соблюдение питьевого режима в день = 1 тренировке в зале по затратам калорий. Как это? -спросите вы. Всё очень просто!

 Главное правило что бы похудеть это: съедать меньше калорий, чем тратить. А вы знали что на обмен веществ в течение дня у вас уходит 1500 – 2000 калорий ? Т.е. ваш организм тратит эти калории на поддержание всех жизненных процессов вашего тела. А вода ускоряет обмен веществ на 10-20% в зависимости от питания и физических данных. Так вот, 20% от 2000 это 400 калорий. В свою очередь 400 калорий это одна хорошая тренировка в тренажёрном зале или где то час на беговой дорожке в высоком темпе.

Теперь задумайтесь, так ли сложно выпивать несколько стаканов воды дополнительно как тренироваться в зале. Почему несколько? Вы уже и так потребляете жидкость, пьёте чай, кофе и тд. (конечно, лучше бы вы пили только чистую воду, вместо кофе и чая, но не будем об этом). В течение дня вам нужно выпивать 8-10 стаканов жидкости. Среднестатистический человек выпивает 6-7 стаканов в день, следовательно, вам остаётся выпивать 2-4 стакана. Вы уж посчитайте сами. Просто выпивайте их в течении дня. Также хороший приём воды это сразу после пробуждения. Выпитый стакан воды с утра на пустой желудок запускает в работу обмен веществ. То же самое можно делать и перед сном.

6 этап — Дополнительная физическая активность

Теперь переходим на более высокий уровень. Если вы прошил все этапы, у вас, скорее всего уже появились хорошие результаты. Скорее всего, ушло 5-7 кг, а может и больше. Теперь снижение веса естественно замедлиться, так как лишнего то меньше. Чтобы «сжечь» оставшееся необходимо увеличивать физическую активность. Добавляем тренировки дома. Что сюда может входить. Все различные домашние тренажёры (степы, велотренажёр, беговая дорожка), пробежки по улице 30-60 минут (желательно каждый день), тренировки с гантелями с проработкой различных мышечных групп.

Если денег на тренажёр нет, можно купить пару гантель и заниматься ими, а можно сделать их самим из пластиковых бутылок (об этом смотрите в интернете). Количество тренировок необходимо также постепенно увеличивать. Начните с 2 тренировок в неделю, затем через 2 недели добавьте ещё одну тренировку. Так можно увеличивать до 5-7 тренировок. На первый взгляд такое количество может показаться большим, но я вас уверяю, когда вы постепенно втянитесь и для вас это будет привычным делом вы с лёгкостью сможет проводить столько тренировок неделю, также для вас это будет в кайф.

7 этап — Правильное распределение БЖУ

Как я и говорил ранее, мы на более высоком уровне и терять лишние килограммы становится сложнее. Теперь чтобы избавиться от них необходимо прикладывать больше усилий. С физической активностью разобрались, теперь переходим на питание. До этого мы разобрали основы питания при похудении, теперь необходимо «нырнуть по глубже». Начнём считать соотношение в вашем рационе Белков / Жиров / Углеводов (БЖУ). Ваш рацион должен состоять на 40-50% из белков, 20-30% углеводов, 10-20% жиров.

Важно отметить, что не существует идеального соотношения, которое подошло бы абсолютно всем. Тут я привёл средние цифры, которые подходят большинству людей. С них вы начнете, и затем будете изменять и экспериментировать с вашим рационом. Также обращаю внимание, что  не стоит снижать процент жиров ниже 10%. Это вызовет замедление обмена веществ и другие нежелательные действия в вашем организме. Теперь давайте коротко пройдёмся по каждому нутриенту.

Белки

Белки это всё что когда то бегало, прыгало, летало, плавало, т.е. мясо курицы, индейки, говядина, свинина (но свинина не очень подходит для похудения, так как является достаточно жирной), баранина,яйца, рыба и орехи (орехи тоже кстати не очень подходят для похудения, так как в них очень много жиров, но если использовать в малых количества то можно, но скажу сразу, вы этой порцией не наедитесь). Один из лучших источников белка это спортивное питание, а именно протеины. Протеины делаются из сыворотки молока и очищаются от излишка жиров и углеводов. С разнообразием протеинов вы можете познакомиться в нашем интернет-магазине: Bodymass59.ru

Жиры

Жиры присутствуют во многих продуктах. Они делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные это омега-6 – содержится в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, рыба и молочные продукты). Ненасыщенные жиры это омега-3 – они присутствуют в рыбе и растительных продуктах: орехах, растительном масле. Как правило, в нашем рационе изобилует жиры омега-6, а омега-3 – дефицит. Это всё сказывается отрицательно на коже, волосах, ногтях и всего организма в целом. Чтобы восстановить этот баланс необходимо снижать кол-во омега-6 и повышать омега-3. Как это сделать?

Понятное дело, что вы не будете снижать кол-во мяса в рационе и молочных продуктов, так как вам нужен белок. Достаточно будет просто увеличить приёмы рыбы (желательно красной), так вы закроете дефицит омеги-3 и уменьшите омега-6. В общем, убьёте двух зайцев сразу. Что делать если вы не любите рыбу? Можно использовать спортивную добавку омега-3. Стоит баночка не дорого, а хватает её от 1 до 3 месяцев. Рекомендую покупать их именно в магазинах спортивного питания, а не в аптеках, так как объём в аптечных гораздо меньше, а цена больше.

Углеводы

Углеводы это всё что человек выращивает: рис, макароны, пшеничные изделия, все различные каши, греча, овощи и тд. Как правило, их в рационе человека тоже избыток. Как мы будем это решать? Необходимо будет снижать количество углеводов и от чего то отказываться или заменять. Лайф хак по углеводам. Овощи являются не усваиваемыми углеводами (клетчатка). Т.е. организм их не переваривает и не усваивает, а значит и не откладывает на запас.  Следовательно если вы захотели что нибудь «сточить», особенно вечером, берём какие нибудь овощи, помидоры, огурцы, капуста и тд и точим. Короткая рекомендация по продукта, использовать бурый рис, а не белый. Макароны использоваться только из твёрдых сортов, если хотите кашу, то лучше гречневую, ну и не забывайте про овощи.

Расчет белков, жиров и углеводов

Как мы будем это всё считать? Берём приложение по подсчёту калорий (о них я писал в других статьях), оно также считает количество БЖУ. В течение нескольких дней записывайте туда что вы съели и в каком объёме и вы поймёте, что нужно убрать, а что добавить. Приложение покажет, в каких пропорциях находятся белки, жиры, углеводы. Начинайте изменять ваш рацион в нужное русло.

Как легко похудеть?

Ну и напоследок последняя рекомендация. Переходите по этапам постепенно, меняйте свой рацион плавно, без жертв и голодовок и тогда похудение вам покажется лёгким, простым и не принуждённые, а главное и полезным для вашего здоровья! Желаю вам похудеть легко и непринужденно. Будьте стройными и красивыми, а главное здоровыми!