Как накачать пресс дома – подробная инструкция

В интернете много информации о том, как накачать пресс и какие упражнения для него лучше и всякое такое. Это все хорошо, но мы постараемся рассказать вам полностью, что нужно делать что бы пресс был виден и был красивым. Ведь просто качать пресс бесполезно, под нашим милым животиком его все равно не будет видно.

В этой статье расскажем, как качать пресс дома. Обсудим какими упражнениями лучше всего качать пресс дома и какие самые эффективные. Разберемся как же сделать пресс видной частью тела, а не спрятанным под прикрытием животика. А самое главное распишем по пунктам, что конкретно нужно делать, чтобы достичь результата на 100%.

Содержание статьи:

Для начала, перед тем как окунуться во все тяжкие, давайте разберемся из каких именно мышц состоит наш пресс и как он устроен.

Строение мышц пресса

Наш пресс состоит из нескольких мышц:

  • Прямая мышца
  • Поперечная мышца
  • Наружная косая мышца
  • Внутренняя косая мышца
как накачать пресс bodymassblog
Строение мышц пресса (картинка взята с сайта: https://www.pinterest.ru/pin/308778118187740495/)

Заветные кубики пресса образованы сухожилиями, которые пересекают прямую мышцу живота. По сути мышца одна, но благодаря сухожилиям, которые еще называют сухожильными перемычками, она визуально делится на несколько кубиков. Кстати из-за неровного расположения сухожильных перемычек пресс у некоторых людей выглядит не симметричным. К сожалению, исправить это никак нельзя, так как расположение сухожильных перемычек задано генетически и передвинуть их никак не получится. Но ведь если будет хорошо рельефный пресс, то какая разница до его симметрии, он и так будет всем вокруг нравиться, притягивать взгляды и собирать сотни лайков в соц сетях. Так что будем оптимистами и идти к своей цели!

Функции мышц пресса

Красивый пресс — это конечно классная штука, которая притягивает противоположный пол как магнит, но кроме этого пресс выполняет и другие функции, кстати очень важные для нас с вами. Все мышцы брюшного пресса выполняют защитную функцию наших внутренних органов, а также их поддерживаю. Не зря все бойцы различных единоборств делают сильный акцент на прокачку и тренировку мышц пресса. Распишем какие функции выполняет каждая группа брюшного пресса, чтобы лучше понимать, как работает наш пресс в целом.

  • Прямая мышца живота – выполняет следующие функции: поднятие корпуса вперед из положения лежа, сгибание или наклон тела вперед и поднятие бедер при неподвижной верхней части тела.
  • Поперечная мышца живота – оттягивает ребра вперед, поддерживает органы брюшной полости, помогает в стабилизации поясничного отдела и костей таза.
  • Наружная косая мышца – в положении лежа на спине участвует в подъеме таза, поворачивает туловище в стороны, опускает ребра и сгибает позвоночник.
  • Внутренняя косая мышца живота – поворачивает туловище в стороны, опускает ребра, сгибает позвоночник, при неподвижной грудной клетке поднимает таз вверх.

Так же брюшные мышцы пресса участвуют в следующих процессах:

  • Кашель
  • Рвота
  • Дыхание
  • Походы в туалет
  • Поддержание тела в вертикальном положении
  • Роды у женщин

Как видите, мышцы пресса играют очень важную роль в нашей жизни. Поэтому сильный и прокаченный пресс не только красиво, но и полезно. Походы в туалет будут успешнее, а кашель громче:))

Как сделать мышцы пресса видимыми?

Получается мышцы пресса есть у каждого из нас, так как они выполняют много важных функций в нашей жизни. А виновник того, что эти мышцы не видно это наш подкожный жир. Конечно мышцы пресса тоже нужно качать, что бы они росли и были рельефнее, когда мы похудеем и снизим процент подкожного жира до таких значений, что бы были видны кубики. Если просто качать пресс разными упражнениями, пускай даже они суперэффективные и вы очень старательные, пресс от этого не появится, но накачается.

Допустим, накачать пресс у вас получилось, но чтобы он был видимым, необходимо снизить процент подкожного жира. Процент подкожного жира у мужчин должен быть <10%, а у девушек <15%.

Поэтому в первую очередь что бы появился пресс необходимо похудеть.

Как похудеть, что бы стало видно пресс

 Главный принцип похудения — это тратить калорий больше, чем съедаете. Но к этому нужно прийти плавно и поддерживать это состояние на протяжении долгого времени.

Чтобы прийти к этому, не надо ограничивать жутко себя в еде и голодать, мучая себя глупыми диетами из «умных» книг и интернета.

Вначале посчитайте количество калорий, необходимое вам для нормального существования. Для этого вы можете использовать онлайн калькулятор или таблицы, которых полно в интернете. Количество калорий зависит от вашего образа жизни, возраста, пола, роста и желаемого веса.

Далее вы можете установить себе приложение на телефон по расчету калорий и следить сколько вы съедаете в день, записывая это в приложение в виде блюд, которые вы съели, приложение само сосчитает количество калорий.

Метаболизм

Но, просто мало кушать — недостаточно. Нужно ускорить метаболизм, что бы обмен веществ был быстрее и поступающие в организм питательные вещества лучше усваивались и не откладывать в запасы в виде жировых клеток. Метаболизм – это совокупность всех биохимических реакций нашего организма, в том числе переваривание и усвоение пищи.

Метаболизм ускоряет правильное питание и физические нагрузки. Под правильным питанием подразумевается рацион из полезной пищи определенное количество раз в день, примерно в одно и то же время равномерно распределенных в течении дня.

Физическая активность

Физические нагрузки, которые лучше всего ускоряют метаболизм – это тяжелые базовые упражнения в тренажерном зале. А именно приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лежа и все это со свободными весами. Эти упражнения все являются многосуставными и больше всего вызывают стресс у нашего организма и выработку так необходимых гормонов.

Но сразу идти и рвать штанги не стоит, лучше все сделать с умом и постепенно прийти к этому. Для начала нужно начать с кардио-нагрузок и упражнений с небольшими весами, что вы сможете спокойно сделать и в домашних условиях.

Домашние тренировки

При занятиях дома сделайте акцент на кардио. В нашем случае даже работа на даче с лопатой для этого подходит. Кардионагрузки тратят не так много калорий и ускоряют метаболизм не так эффективно, как силовые нагрузки в виде тяжелых базовых упражнений. Но зато кардио можно делать продолжительное время и часто. Для этого можно бегать или кататься на велосипеде. Можно найти беговую дорожку или велотренажер и делать кардио на них. Правда не стремитесь покупать за бешенные деньги эти тренажеры в магазинах или тем более в кредит. Посмотрите б/у тренажеры на онлайн-досках объявлений или поспрашивайте у знакомых. За большую сумму брать такие тренажеры нет смысла, выгоднее тогда уж будет купить абонемент в зал и начать полноценно там заниматься. Это будет на много эффективнее.

Основное, что бы появился пресс, это похудеть, но и подкачать пресс тоже нужно.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Мышцы пресса довольно выносливые, потому что, как мы уже выяснили, они постоянно работают во многих жизненно важных процесса нашего с вами существования. Поэтому, что бы накачать пресс, нагружать мышцы пресса нужно не большими весами, а большим количеством подходов и большим количеством повторений. Отдыхать между подходами нужно 30-60 сек.

Большинство упражнений на пресс в домашних условиях выполняются на полу. Поэтому вам нужно будет приобрести коврик для фитнеса, чтобы не получить нежелательных травм и ссадин.

Упражнения

Упражнений на пресс огромное количество, мы подобрали наиболее эффективные и простые в исполнении упражнения.

  • Подъем корпуса вперед из положения лёжа. Для того, чтобы убедиться в том, что это упражнение вы выполняете правильно – положите одну руку на паховую зону, а другую на грудь, при поднятии корпуса старайтесь сократить расстояние между руками, не убирая и не сдвигая их. Таким образом, ваш пресс должен как бы скручиваться в дугу. Это упражнение хорошо прорабатывает практически все мышцы брюшного пресса.
  • Поочередное поднятие прямых ног в положении лежа.
  • Ножницы. Упражнение направлено на проработку нижней части пресса
  • Велосипед. Весьма эффективное упражнение на все виды мышц пресса.
  • Различные виды планки: планка на локтях, планка на прямых руках, боковая планка и другие.
  • Вакуум – это статическое упражнение, которое эффективно воздействует на все группы брюшного пресса. Для его выполнения немного прогнитесь в пояснице вперед в положении стоя, можно опереться руками на стол или стул, или т.п. Сделайте глубокий вдох, потом плавно и максимально выдохнете, а потом втяните живот и зафиксируйтесь в таком положении на сколько сможете.

Тренировки на пресс

Выберете 2-3 упражнения которые вам больше нравятся и выполняйте их через 1-2 дня, что бы ваши мышцы успевали восстановиться. Постепенно увеличивайте нагрузку – увеличивайте количество подходов, количество повторений, время в планке и в вакууме. Через 3-4 недели поменяйте упражнения.

В начале больше обращайте внимание на технику выполнения упражнений, следите что бы упражнения выполнялись правильно. Если у вас есть опытный знакомый или тренер попросите его проверить вашу технику выполнения упражнений на пресс.

Подведем итоги вышесказанного и соберем основную информацию в сокращенном виде в подробную инструкцию, чтобы вы могли к ней обратиться в любое время и напомнить себе основные правила как накачать пресс дома.

Как накачать пресс дома – подробная инструкция

  1. Чтобы появился пресс нужно понизить уровень подкожного жира для мужчин <10%, для девушек <15%.
    1. Рассчитайте необходимое количество калорий, которое нужно съедать именно вам, что бы худеть (используйте онлайн калькулятор)
    2. Установите приложение по подсчету съедаемых калорий себе на телефон. Советуем приложение YAZIO (не реклама, реально очень удобное приложение и бесплатное). Записывайте и следите за съедаемым количеством калорий.
    3. Повышайте метаболизм физическими нагрузками. Начните с кардио-нагрузок: бегайте, катайтесь на велосипеде и т.д. Далее добавляйте силовые нагрузки, лучше всего базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги лёжа, становая тяга.
  2. Выполняйте упражнения на пресс интервалом отдыха 1-2 дня. Выполняйте по 3-4 упражнения, по 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте нагрузку и меняйте упражнения.

Самые эффективные упражнения на пресс:

  • Подъем корпуса вперед
  • Поочередное поднятие прямых ног
  • Велосипед
  • Планка
  • Вакуум живота